为什么他可以睡得那么好？ : 101招养成秒睡体质、告别失眠！给现代人的究极好睡指南

内容简介

即使失眠的原因在於心理，让自己能够入睡的契机也是从调整身体开始。不过，由於每个人的睡眠习惯各有差异，光是一种方法，並不能適用於任何人。

本书由睡眠专家和自律神经专家携手合作，从「身体」、「心灵」、「环境」三个角度，介绍了合计101种睡得好的人实际使用的各种方法。只要翻阅本书，你一定找得到可立即实践、有效、適合自己的好睡法。具体包括：

■调整身体的方法

- 如何进食才有助於睡眠

- 正確午睡的方法

- 正確「睡回笼觉」的方法

- 在不得已的情况下如何熬夜

- 助眠的穴道按摩与伸展运动

- 如何调整正確的睡姿...等等。

■调整心理的方法

- 决定好睡前的例行程序

- 放弃执著，別担心睡不著

- 把压力成因写下来

- 记录自己的睡眠

- 使用呼吸法缓解紧张

- 透过逐步放鬆肌肉放鬆身心...等等。

■调整环境的方法

- 设定舒適的温度和湿度

- 妥善使用窗帘

- 如何挑选枕头

- 如何挑选床垫

- 如何挑选被子…等等。

透过良好的睡眠来减少焦虑和困扰，就能使日间活动更加充实，获得幸福的人生。本书將帮助你找回潜藏在內心的「睡眠力」，创造最佳的身心状態！

【3大內容特色】

① 適用於各种失眠情况的「101条好睡指南」，绝对找得到適合你的方式！

② 全新睡眠圣经！不分年龄性別，献给现代所有失眠者

③ 自律神经医师＋睡眠专家强力组合！全力支持你的睡眠

★书末附睡眠纪录表，陪伴你有效改善睡眠品质！

作者简介

小林弘幸

顺天堂大学医学部教授。日本体育协会公认运动医师。1960年出生於埼玉县。1987年毕业於顺天堂大学医学部。1992年取得同大学研究所医学研究科学位。曾在伦敦大学附属英国皇家儿童医院外科、三一大学附属医学研究中心、爱尔兰国立儿童医院外科工作，之後担任顺天堂大学小儿外科讲师和副教授。

他身为自律神经研究第一人，参与了对职业运动员、艺术家和文化界人士的体能调整和表现提升指导。此外，他也提出了改善肠道环境的味噌汤和调整自律神经的伸展运动等方法，以各种方式提倡 健康的身体和心灵。

三轮田理恵

睡眠改善教练和心理专家。日 本睡眠学会正式会员／高级睡眠健康指导师。美国全国NLP协会认证NLP教练／NLP专业教练。毕业於同志社大学後，曾服务於大型证券公司和大型广告公司，其後加入一家IT新创企业。

她参与了拥有400万会员的健康管理媒体的企划、营运、製作和销售业务。出於提供人们幸福生活方式的强烈动机，她独立成为讲师、教练和作家。自2016年以来，她在企业、学校和政府等地举办关於睡眠和心理健康的课程，並提供个別諮询，帮助超过10,000人改善睡眠。

目录

为什么他可以睡得那么好？
书封
作者简介
前言
第１部为什么调整自律神经可以改善睡眠？
１引导良好睡眠的自律神经调整法
因持续睡眠不足造成不適的「睡眠负债」是什么？
造成自律神经失调的压力、生活习惯及老化
自律神经失调为何会对睡眠产生不良影响？
睡不好的人是否会容易老化？
调整自律神经的三大要素
找到適合自己的「好睡法」
２你的睡眠状態还好吗？睡眠自我评估
如何判断自己有没有睡著？
究竟怎样才是「良好的睡眠」？
你是晨型人还是夜猫子？了解自己的睡眠「时型」
找回睡眠力，需要调整「身体•心理•环境」
第２部调整身体．心理．环境的101种方法
调整身体的方法
1统一起床时间
2早晨晒太阳
3吃早餐
4细嚼慢嚥
5意识到季节变化对睡眠的影响
6了解天气如何影响身体状態和睡眠
7避免睡前进食
8避免睡前使用手机、电脑
9避免过度使用社群媒体
10避免开灯睡觉
11避免睡前剧烈运动
12避免穿著襪子睡觉
13避免下午打盹
14避免傍晚後摄取咖啡因
15避免睡前抽菸
16避免依赖酒精助眠
17避免依赖贪睡功能
18学习並实践正確的睡眠知识
19掌握好午睡的方法
20掌握好「睡回笼觉」的方法
21以分鐘为单位延长睡眠时间
22在不得已的情况下如何熬夜
23早上起床後喝一杯水
24每日饮用1到2公升的水
251日3餐规律进食
26积极摄取膳食纤维和發酵食品
27摄取益生菌和益生元
28饭吃6到7分饱
29早餐应摄取的营养
30晚餐应摄取的营养
31养成吃「长寿味噌汤」的习惯
32傍晚进行轻量运动
33利用三温暖调整身体
34透过泡澡暖和身体
35淋浴时暖和颈部
36淋浴时暖和骶骨
37热敷眼睛
38冷却头部
39放鬆颈部的5个穴道
40调整身体的三道拱门
41透过刺激手部穴道促使副交感神经占优势
42进行8种促进深度睡眠的伸展运动
43摇摆骨盆
44双膝倾倒
45放鬆背骨和肩胛骨
46全身伸展和放鬆
47转动颈部
48摇摆手腕
49伸展手臂
50全身旋转
51掌握正確的姿势
52转动肩膀来让体温上升
53放鬆头部以减轻脑部疲劳
54转动脚踝以促进全身血液循环
55搓揉指甲以调整自律神经
56睡前使用瑜珈柱放鬆身体
57冲洗鼻子以消除鼻塞
58透过「长寿呼吸法」调整自律神经和肠道环境
【图解长寿呼吸法】
59轻拍脸部以舒缓疲劳
60恰当地翻身
61你有这个问题吗？呼吸中止症检查
62了解状况並进行適当治疗
63改变睡姿，进行减重
64使用呼吸矫正贴
65锻炼喉咙
调整心理的方法
1决定好睡前的例行程序
2將臥室限定为睡眠专用
3不要担心睡不著，放弃对睡眠的执著
4保持积极的心態
5醒来时大声说出「睡得真好！」
6从「小事」开始提升自我效能感
7 写出你的压力
8写出你的感谢
9记录睡眠
如何填写「睡眠记录表」
10建立因应策略
11重构认知框架，以正面看待事情
12常保笑容
13尽情哭泣
14透过正念冥想专注於「此时此地」
15进行身体扫描，將注意力集中在身体各部分
16「意识」到肺部的大小
17放鬆横膈膜以充分吸收氧气
18透过「缓慢呼吸法」达到副交感神经优势
19透过「肺活训练」锻炼呼吸肌群
20使用盒式呼吸法缓解紧张
21透过渐进式肌肉放鬆法放鬆心灵和身体
【图解渐进式肌肉放鬆法】
22注意「不要过度相信任何人」
调整环境的方法
1打扫臥室
2设定舒適的温度和湿度
3早上起床後整理床铺
4妥善选择臥室织物的颜色
5妥善使用窗帘
6如何挑选枕头
【图解枕头挑选要点】
7如何挑选床垫
8如何挑选被子
9消除噪音
10睡前听BPM60的音乐
11换上睡衣再睡觉
12睡前准备好隔天的衣服
13减少蓝光的影响
14活用芳香疗法
睡眠记录表
结语
版权页
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